哑铃站立交替锤式弯举和推举

训练器械

哑铃

目标肌肉

肱二头肌

动作要领

1. 1

   站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。

2. 2

   保持肘部靠近躯干，背部挺直。

3. 3

   呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。

4. 4

   继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。

5. 5

   吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。

6. 6

   用左手重复卷发动作。

7. 7

   左手完成弯举后，呼气，将右手的哑铃压过头顶。

8. 8

   完全伸展手臂并在顶部保持片刻。

9. 9

   吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。

10. 10

    用左手重复按压。

11. 11

    继续交替进行弯举和推举，达到所需的重复次数。