dambıl ayakta alternatif çekiç kıvırma ve basma

Ekipman

Dambıl

Hedef kas

Biseps

Nasıl yapılır

1. 1

   Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun.

2. 2

   Dirseklerinizi gövdenize yakın ve sırtınızı düz tutun.

3. 3

   Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun.

4. 4

   Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.

5. 5

   Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

6. 6

   Kıvrımı sol elinizle tekrarlayın.

7. 7

   Sol elinizle kıvrımı tamamladıktan sonra nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı başınızın üzerine bastırın.

8. 8

   Kolunuzu tamamen uzatın ve bir süre üstte tutun.

9. 9

   Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

10. 10

    Basıncı sol elinizle tekrarlayın.

11. 11

    İstenilen tekrar sayısı için bukleler ve presler arasında geçiş yapmaya devam edin.