yan köprü kalça kaçırma

Ekipman

Vücut ağırlığı

Hedef kas

Abdüktörler

Nasıl yapılır

1. 1

   Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın.

2. 2

   Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin.

3. 3

   Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.

4. 4

   Merkez bölgenizi meşgul ederken, kalçalarınızı döndürmeden üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.

5. 5

   Üstte bir an duraklayın, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin.

6. 6

   İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.