dambıl tek kol oturmalı çekiç kıvırma

Ekipman

Dambıl

Hedef kas

Biseps

Nasıl yapılır

1. 1

   Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.

2. 2

   Bir elinizde bir dambılı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun.

3. 3

   Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.

4. 4

   Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.

5. 5

   Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.

6. 6

   Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

7. 7

   İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.