dört ayaklı kuadriseps esnemesi

Ekipman

Vücut ağırlığı

Hedef kas

Kuadriseps

Nasıl yapılır

1. 1

   Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.

2. 2

   Dizinizi bükülmüş ve ayağınızı bükülmüş halde tutarak bir bacağınızı geriye doğru uzatın.

3. 3

   Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, dörtlü kaslarınızda bir gerginlik hissedin.

4. 4

   Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.

5. 5

   Bacaklarınızı değiştirin ve diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın.