smith alçak çubuk çömelme

Ekipman

Smith makinesi

Hedef kas

Kalça kasları

Nasıl yapılır

1. 1

   Demirci makinesini, halteri sırtınızın üst kısmına rahatça yaslayabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin.

2. 2

   Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun.

3. 3

   Çubuğun altına adım atın ve onu sırtınızın üst kısmına konumlandırın ve trapezlerinize dayayın.

4. 4

   Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın.

5. 5

   Bacaklarınızı düzleştirerek ve raftan geri adım atarak çubuğun rafını açın.

6. 6

   Derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi güçlendirin.

7. 7

   Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın.

8. 8

   Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin.

9. 9

   Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.

10. 10

    Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.

11. 11

    İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.