dambıl oturarak tek ayakla baldır kaldırma - çekiç tutuşu

Ekipman

Dambıl

Hedef kas

Baldır kasları

Nasıl yapılır

1. 1

   Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.

2. 2

   Bir ayağınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuğunuz kenardan sarkacak şekilde yerleştirin.

3. 3

   Dambılı çekiç tutuşuyla tutun; bu, avuçlarınızın birbirine dönük olduğu ve parmaklarınızın sapın etrafına dolandığı anlamına gelir.

4. 4

   Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, ayağınızın topunu iterek topuğunuzu yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

5. 5

   Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

6. 6

   İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.