smith tek kol sırası

Ekipman

Smith makinesi

Hedef kas

Üst sırt

Nasıl yapılır

1. 1

   Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasına ayarlayın.

2. 2

   Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun.

3. 3

   Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.

4. 4

   Avucunuz aşağıya bakacak şekilde, üstten tutuş kullanarak barı bir elinizle kavrayın.

5. 5

   Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak barı belinize doğru çekin.

6. 6

   Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

7. 7

   İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.