halter temiz halter ve basın

Ekipman

Halter

Hedef kas

Kuadriseps

Nasıl yapılır

1. 1

   Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun.

2. 2

   Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek aşağı indirin ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.

3. 3

   Topuklarınızın üzerinden geçin ve halterinizi vücudunuza yakın tutarak yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.

4. 4

   Halter uyluklarınıza ulaştığında kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve halteri göğsünüze doğru çekin.

5. 5

   Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında, hızla altına inin ve dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde omuz hizasında yakalayın.

6. 6

   Yakalama konumundan, kollarınızı uzatarak ve halteri düz bir şekilde yukarı doğru iterek halterin başının üstüne basın.

7. 7

   Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.