भारित कोसैक स्क्वैट्स (पुरुष)

कैसे करें

1
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके और पंजों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें।
2
दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक वजन पकड़ें।
3
अपने वजन को एक तरफ शिफ्ट करें और जिस तरफ आप शिफ्ट हुए हैं उस तरफ के घुटने को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं, जबकि दूसरे पैर को सीधा रखें।
4
संतुलन बनाए रखते हुए और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं।
5
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए मुड़े हुए पैर की एड़ी से धक्का दें।
6
पैरों के बीच बारी-बारी से दूसरी तरफ दोहराएं।

क्वाड्रिसेप्स

हैमस्ट्रिंग

पिंडली की मांसपेशियाँ