डम्बल खड़े होकर बारी-बारी से हथौड़ा घुमाएँ और दबाएँ

उपकरण: डम्बल
लक्षित मांसपेशी: बाइसेप्स

कैसे करें

1
प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।
2
अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी पीठ को सीधा रखें।
3
साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें।
4
डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।
5
श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
6
अपने बाएं हाथ से कर्ल को दोहराएं।
7
अपने बाएं हाथ से कर्ल पूरा करने के बाद, सांस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डंबल को ऊपर की ओर दबाएं।
8
अपना हाथ पूरी तरह फैलाएं और एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें।
9
श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
10
अपने बाएं हाथ से प्रेस को दोहराएं।
11
दोहराव की वांछित संख्या के लिए कर्ल और प्रेस के बीच बारी-बारी से जारी रखें।

सहायक मांसपेशियां

अग्रबाहु की मांसपेशियाँ

कंधे