स्मिथ फ्रंट स्क्वाट (स्वच्छ भारोत्तोलन पकड़)

उपकरण: स्मिथ मशीन
लक्षित मांसपेशी: नितंब की मांसपेशियाँ

कैसे करें

1
कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें।
2
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
3
बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें।
4
पीछे हटें और बारबेल को अपने सामने के कंधों पर रखें, इसे अपने कॉलरबोन और डेल्टोइड्स पर टिकाएं।
5
अपनी छाती ऊपर, पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें।
6
घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि कुर्सी पर पीछे बैठे हों।
7
जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें।
8
एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।
9
दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

सहायक मांसपेशियां

क्वाड्रिसेप्स

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