डम्बल बैठा हुआ एक पैर, बछड़ा उठाना - हथौड़े की पकड़

उपकरण

डम्बल

लक्षित मांसपेशी

पिंडली की मांसपेशियाँ

कैसे करें

1. 1

   अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी जांघों पर डम्बल रखकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें।

2. 2

   एक पैर को किसी ऊंची सतह पर रखें, जैसे कि सीढ़ी या ब्लॉक, और आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो।

3. 3

   डम्बल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें, यानी आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी उंगलियाँ हैंडल के चारों ओर लिपटी हों।

4. 4

   अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर की गेंद से धक्का देकर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।

5. 5

   शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

6. 6

   दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।