भारित बहिन स्क्वाट

उपकरण

अतिरिक्त वजन के साथ

लक्षित मांसपेशी

क्वाड्रिसेप्स

कैसे करें

1. 1

   अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।

2. 2

   दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने वजन पकड़ें, या अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल रखें।

3. 3

   अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ।

4. 4

   तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं या जितना नीचे आप आराम से जा सकें, उतना नीचे आ जाएं।

5. 5

   नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।

6. 6

   दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।