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छीनो खींचो
- उपकरण
- बारबेल
- लक्षित मांसपेशी
- क्वाड्रिसेप्स
कैसे करें
- 1
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो।
- 2
अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- 3
बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं।
- 4
जैसे ही बारबेल कूल्हे के स्तर पर पहुंचती है, इसे तेजी से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊंचा और बगल की ओर खींचें।
- 5
जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुँचता है, तुरंत उसके नीचे आ जाएँ, अपने आप को गहरी स्क्वाट स्थिति में खींच लें।
- 6
अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को मोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें।
- 7
बारबेल को सिर के ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर खड़े हो जाएं।
- 8
चाल को उलट कर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
- 9
दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।