डम्बल खड़े उपदेशक बाइसेप्स कर्ल

उपकरण: डम्बल
लक्षित मांसपेशी: बाइसेप्स

कैसे करें

1
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों।
2
अपनी ऊपरी बांहों के पिछले हिस्से को उपदेशक बेंच या झुकी हुई बेंच पर टिकाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर।
3
अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।
4
डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं।
5
जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।
6
श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।
7
दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

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